SENTADILLAS. Todo lo que necesitas saber para dominar este ejercicio fundamental, presente en casi todos los Programas de Les Mills.
SENTADILLAS: TODO LO QUE NECESITAS SABER PARA DOMINAR ESTE EJERCICIO
Trabajando la musculatura del core y las piernas, las sentadillas crean contracciones simultaneas en los músculos responsables de la alineación vertical. Las sentadillas son ideales para mejorar el nivel aeróbico en general, ayudando a maximizar el consumo de grasas y fortaleciendo el core y nuestro tren inferior.
Los músculos que trabajas
Las sentadillas apuntan a los músculos más fuertes; el glúteo mayor, responsable del movimiento de la cadera, y los cuádriceps e isquiotibiales que trabajan en conjunto para extender y flexionar las piernas. Los Squats o sentadillas también trabajan los músculos espinales erectores de la columna, transformándose en ejercicios de amplio espectro muscular.
Mira el video de nuestro experto en técnica Corey Baird en el que explica como tus músculos trabajan cuando realizas sentadillas y que deberías hacer para sacar lo mejor de este ejercicio clave.
MIRÁ ESTE VIDEO DE TECNICA DE SENTADILLAS DESDE AQUI
Como prepararse para la perfecta Sentadilla
- Ubicar los pies ligeramente por fuera de tus caderas
- El dedo gordo del pie, debe estar entre 5-20º hacia afuera
- Abrir el pecho
- Asegurarse que el peso este bien distribuido y que lo reciban los talones
- Contraer los músculos del core (el centro de tu cuerpo)
El Movimiento
- Llevar la cadera hacia atrás y mantenerse empujando mientras las rodillas comienzan a flexionarse
- Asegurarse que las rodillas se adelanten no más allá de la línea media del pie
- Mantener el pecho abierto/elevado
- Descender hasta que las rodillas estén en ángulo de 90º
- Impulsarse con los talones para volver a la posición inicial
- Mantener el abdomen contraído durante todo el movimiento.
Que aspectos tener en cuenta
#1 Una pobre alineación influencia en la seguridad y efectividad de la sentadilla. Si las rodillas se van hacia adentro, esto comprometerá el ascenso y además, aumentara el estrés en las articulaciones.
#2 La posición de los pies es fundamental. Si los pies están muy juntos, el fémur llevará a las caderas hacia atrás, haciendo que el tronco se incline hacia adelante y generando presión en la parte baja de la espalda. Una separación más amplia, permite que el tronco permanezca más erguido durante el movimiento de la sentadilla – reduciendo la fatiga en el tronco y permitiendo aumentar el reclutamiento de las fibras musculares en el glúteo. Las personas con fémures largos, van a considerar más cómoda esta posición.
#3 Mientras más baja sea la sentadilla, es mayor el desafío para mantener el control del core, y el tronco podría estar más comprometido. Para minimizar cualquier riesgo recomendamos a las personas que se detengan a los 90º aproximadamente, por arriba de la línea de la rodilla” asegura Hastings.
¿Te interesa desafiar los límites?
Mira y aprendé como llevar la intesidad de las sentadillas a otro nivel, dsede el link dispuesto debajo:
VIDEO DE TECNICA DE SENTADILLAS /AUMENTANDO INTENSIDAD
Tres maneras sencillas de aumentar el trabajo en las sentadillas:
Sentadillas con carga
Sentadillas con carga es una manera ideal de aumentar el trabajo. Podes elegir hacer sentadillas cargando el peso con una barra en la espalda, con carga frontal o sosteniendo un disco frente a la cadera. Agregar peso a los músculos del cuádriceps sirve para reclutar más fibras musculares, aumentando la intensidad de forma considerable, proporcionalmente al peso utilizado.
Sentadillas con Press
Las sentadillas con press son otro camino interesante para aumentar no solo la intensidad de la sentadilla sino también el trabajo cardiaco por los rangos de movimiento utilizado. Puede realizarse con un solo disco frente al pecho sostenido con ambas manos o con la barra y carga, en este caso el peso se elevará por arriba de la cabeza en la extensión del movimiento y volverá a la posición de inicio en la flexión de piernas.
Sentadillas con Salto
Las sentadillas con salto son las que van a elevar la frecuencia cardiaca al techo.
Es importante recordar que hay que mantener las rodillas ligeramente flexionadas mientras se realiza el aterrizaje. La mejor forma de amortiguar el impacto y controlar la postura.
Para intensificar el trabajo se puede agregar movimiento de los brazos para sumarle impulso y balance. Las sentadillas con salto pueden realizarse con el propio peso del cuerpo, sin utilizar equipamiento. Se puede adicionar carga externa en el caso de los participantes avanzados, ofreciendo así distintas opciones de intensidad para un mismo ejercicio.
MAXIMIZA TUS SENTADILLAS
Dale un salto de calidad a tu entrenamiento de sentadillas y hace que sean 10 veces mejor.
¡Es increíble lo que unas pocas pulgadas de aire pueden hacer! Nuevos testeos demuestran que agregar peso en las sentadillas con salto pueden aumentar la activación muscular. Lee estos datos:
Sabemos que las sentadillas funcionan de maravilla. Desafiar todos los músculos del tren inferior y el core, con un set de sentadillas que ayudara a mejorar tu fuerza, llevara tu entrenamiento a otro nivel y te ayudara a maximizar el consumo de grasa. También sabemos que cuando le agregas peso y/o un salto a tu rutina de sentadillas el desafío se va al cielo y rápidamente estas suplicando más aire.
En estos días, gracias a las nuevas investigaciones de la doctora Dr Jinger Gottschall, podemos revelar exactamente como aumenta el desafío simplemente agregando sentadillas con salto. Y los beneficios que resultan para tus músculos y a nivel aeróbico.
Gottschall comparo una sentadilla convencional (utilizando solo el peso corporal) con una sentadilla con salto sosteniendo un disco de 5kg. La diferencia en la activación muscular fue considerable.
Las sentadillas con salto dinámicas resultaron 9 a 12 veces la actividad de la sentadilla con el peso corporal. El glúteo máximo trabajo 9 veces más, y la activación de los isquiotibiales y cuádriceps fue 10 veces mayor. La activación muscular de los músculos de la pantorrilla aumento 12 veces.
Gottschall explica que en las sentadillas con salto, se requiere una suma aumentada de fuerza para los músculos necesarios para la propulsión, que son los cuádriceps, los de la pantorrilla y los glúteos. Esta activación acelera el cuerpo y lo separa del piso para trabajar contra la gravedad.
El aumento en la activación muscular también conduce a un aumento en el gasto calórico, llevando tu frecuencia cardiaca a una zona de entrenamiento que demanda más energía y oxígeno. “esto crea una rápida sensación de fatiga la cual ayuda a estimular la respuesta al entrenamiento así como también el cuerpo se adapta a mejorar la habilidad para generar esta fuerza en el futuro” dice Gottschall.
La suma de un salto también aumenta el desafío del core. Tanto el recto abdominal y el oblicuo externo trabajan 10 veces más fuerte durante las sentadillas con salto que con una sentadilla normal. Esto se debe a que los músculos del core son requeridos para generar más estabilidad durante las sentadillas con salto. Cuando el core es estabilizado de manera óptima, la fuerza generada desde los músculos de las piernas se transmite al tren superior de manera eficiente a través de la columna sin reducir la aceleración mientras te despegas del piso. Gottschall también testeo la activación muscular cuando se le agrega un disco de 5kg a la sentadilla con salto.
Gottschall desarrolló un formato de entrenamiento de 20 días para ayudarte a mejorar tu habilidad pliometrica y cardiaca. Convertite en un experto en sentadillas poniendo en práctica este plan!
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TOP TIP: Es importante verificar que tengas una correcta técnica de sentadilla básica, antes de asumir cualquier desafío que aumente la intensidad.
Por Emma Hogan para Fit Planet