PESO MUERTO. Todo lo que necesitas saber para dominar este Movimiento fundamental de entrenamiento.
Amamos este ejercicio de potencia y fuerza ideal para fortalecer todos los músculos del dorso de tu cuerpo, aumentar la fuerza de tu core y mejorar la postura. También es maravilloso para el atletismo, ya que fortalece los músculos posteriores algo clave para ayudarte a moverte más rápido durante los entrenamientos aeróbicos.
PESO MUERTO. Los músculos que trabajas
Durante el peso muerto, fortaleces de manera integrada tu espalda y piernas, trabajando los músculos de la cadena posterior al unísono. Es decir, que están comprometidos todos los músculos de la parte posterior del cuerpo ; los isquiotibiales, glúteo mayor, erectores de la columna, en la espalda baja, los intercostales en el torso y; en la espalda alta el dorsal ancho. También, fortaleces tu core, comprometiendo a los abdominales y mejorando la postura.
Como prepararte para hacer el mejor peso muerto
- Ubica tus pies directamente debajo de tus caderas
- Mantene tus rodillas flexionadas en un Angulo de 20º
- Gira tus hombros hacia arriba, atrás y abajo – para que tu pecho este erguido y tengas una gran postura
- Toma la barra con tus manos a un pulgar de distancia por fuera de tus muslos
- Contrae tu core para sostener la espalda baja.
El movimiento
- Inclinate desde la cadera, deslizando la barra hacia abajo bien cerca de tus muslos hasta llegar a la parte superior de las rodillas
- Mientras te inclinas hacia Adelante mantene la columna derecha y flexiona ligeramente las rodillas
- Mantene el pecho abierto, llevando las escapulas a la linea media y los hombros hacia atras
- Mantene tu abdomen contraido y tu mirada hacia el piso.
¿Que es lo que deberías sentir?
Mientras descendes la barra, deberías sentir que la parte posterior de tus muslos se estira, y mientras volves a la posición inicial, deberías sentir tensión en la espalda, en tus glúteos y muslos. Durante el Movimiento deberías sentir control total de la postura en todas las regiones de tu espalda.
Como maximizar los resultados
La mayor parte del tiempo, tu columna dorsal, que esta formada por la parte superior y media de la espalda, esta naturalmente flexionada, asi que para obtener más resultados en el peso muerto, necesitas enfocarte en la activación de los extensores de la columna. Una manera muy simple de hacerlo es llevar tus hombros hacia atrás y asegurarte que siempre estén apuntando hacia ese lugar. Con tus hombros apuntando hacia atrás, contras los músculos de la cintura escapular y activas todos los músculos que estabilizan y mantienen erguida a la parte dorsal de tu columna.
PESO MUERTO
Movimientos para observar:
- Perder la alineación neutral del cuello por mirar hacia Adelante. Da como resultado la hiperextensión del cuello y la compresión de las vértebras cervicales, esto, combinado con un peso muerto pesado, nos puede llegar a lesionar. Se puede disminuir este riesgo, manteniendo el mentón hacia adentro y la mirada hacia el piso.
- Redondear la parte superior de la espalda, con los hombros hacia Adelante. Esto no solo sucede durante el peso muerto, sino que muchos de nosotros lo hacemos a diario! Enfocándote en mantener las escapulas cerca de la columna y el pecho abierto, fortalecerás los músculos estabilizadores de la zona torácica.
- Llevar la barra por debajo de las rodillas. Descender la barra en exceso, aumenta las posibilidades de flexionar la columna lumbar, y una flexión lumbar con la barra bien pesada aumenta el estrés de los discos intervertebrales. Es más seguro bajar la barra por encima de las rodillas.
- Flexionar las rodillas. Para comenzar, es bueno estar con las rodillas ligeramente flexionadas (alrededor de 20º), flexionarlas más allá de ese ángulo durante el movimiento te permite descender la barra sin inclinarte desde la cadera. Cosa que no es lo ideal para comprometer a los músculos de la cadena posterior.
- Estar con la barra lejos de los muslos. Permitir que la barra se separe de los muslos te traerá demasiado estrés en los extensores de la columna, lo que te generara la imposibilidad de mantener la columna neutra.
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Por Emma Hogan para Fit Planet