Esta simple guía te ayudara en todo lo que necesites para saber Cómo levantar los gluteos
Cómo levantar los gluteos
No es una sorpresa que haya muchas ideas sobre esto – Así que investiguemos y veamos qué es lo que Bryce tiene para contarnos.
Un estudio publicado hace unos años, demostró que los mejores ejercicios para recuperar la función muscular del glúteo estaban relacionados a la cantidad de actividad eléctrica que generaban.
Primero, vamos a comenzar con el Glúteo Mayor – Es el musculo más grande de la zona. Les paso a comentar que es lo que descubrieron en orden de mayor activación eléctrica:
LAS MEJORES FORMAS DE TRABAJAR/ENTRENAR TU GLUTEO MAYOR
SENTADILLA A UNA PIERNA
Comenzar con tus pies separados ancho de caderas, pecho abierto y abdomen contraído.
· Equilibrar sobre una pierna, flexionando una rodilla y levantando el pie de la pierna de atrás.
· Llevar la cadera hacia atrás y abajo, llevando la rodilla delantera hacia la línea media del pie.
· Mantener el pecho abierto y el peso sobre el talón de la pierna de apoyo.
· Empujar desde el talón y contraer el glúteo para subir.
Hacer entre 10 y 15 repeticiones para cada pierna.
PESO MUERTO A UNA PIERNA
· Comenzar con tus pies separados ancho de caderas, pecho abierto y abdomen contraído.
· Despegar una pierna del piso y relaja la rodilla de apoyo para focalizar el trabajo en el glúteo.
· Manteniendo el pecho abierto y la espalda derecha, flexionar la cadera hasta que el tronco quede casi paralelo al piso.
· Una breve pausa mientras estas abajo, y luego contraer tus glúteos y empujar tu cadera hacia adelante para enderezar tu torso hacia la posición inicial.
Hacer entre 10 y 15 repeticiones para cada pierna. Para un desafío extra mantener tu pie despegado del piso cuando volves a la posición inicial.
ESTOCADA TRANSVERSA
· Comenzar con las manos en la cadera y tus pies separados ancho de cadera.
· Elevar la pierna derecha y de manera consecutiva, rota 180 grados hacia tu derecha.
· Aterrizar en la posición de estocada con tu rodilla derecha a 90 grados con la cadera, y volver a la posición inicial.
· Mantener el tronco de manera recta durante todo el movimiento y asegurarse que tu rodilla este alineada a los dedos del pie cuando bajas en la estocada.
Hacer entre 10 y 15 repeticiones para cada pierna.
ESTOCADA HACIA ADELANTE
· Comenzar con las manos en la cadera y tus pies separados ampliamente y los abdominales contraídos.
· Dar un paso bien largo hacia adelante y trasladar el peso del cuerpo hacia el talón de la pierna de adelante.
· Flexionar las rodillas hasta que el muslo de la pierna de adelante y la tibia en la pierna de atrás estén paralelos al piso.
· Mantener tu espalda derecha con el pecho abierto y las caderas a 90 grados, y asegurarse que la rodilla de la pierna de adelante este apuntando hacia afuera de la línea media del pie.
· Hacer presión sobre el talón para regresar a la posición inicial.
Hacer entre 10 y 15 repeticiones para cada pierna.
ESTOCADA LATERAL
· Comenzar con tus manos apoyadas en la cadera y tus pies juntos.
· Dar un paso bien amplio con la pierna derecha y flexiona la rodilla derecha hasta aproximadamente 90 grados, manteniendo tu pierna izquierda extendida.
· Mantener tu pecho abierto y la cadera miranda hacia el frente, con la rodilla derecho apuntando hacia la línea media del pie.
· Volver al centro y cambia de pierna.
Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones para cada pierna.
En resumen, parece que estos ejercicios, sentadillas, pesos muertos y estocadas son los más recomendables. Pero hay otro ejercicio para el glúteo mayor que quiero resaltar – y proviene directamente del “hombre-glúteo” (Bret Contreras), un hombre que ha dedicado su vida al estudio de los glúteos y como entrenarlos. Su ejercicio número uno es hip thrusts.
Contreras asegura que la elevación de cadera mejora el tamaño, la fuerza, la forma y la apariencia de los glúteos. La efectividad del movimiento se debe al hecho de que los glúteos permanecen constantemente bajo tensión durante todo el movimiento, y en dicho movimiento no hay compromiso de la espalda, algo que sucede en otros ejercicios más populares de glúteos. Y como bonus, en la elevación de cadera se activan los isquiotibiales, cuádriceps y aductores.
HIP THRUST/ ELEVACION DE CADERA
· Comenzar con las escapulas bien pegadas al step y tus brazos a los lados para mantener la estabilidad.
· Flexionar las rodillas y asegurarse que los pies estén bien apoyados en el piso.
· Contraer el abdomen, apretar los glúteos, levantar la cadera y mantenerla un par de segundos arriba.
· Tener cuidado de no hiperextender la zona lumbar en el tope del movimiento.
· Descender, manteniendo tus abdominales comprometiendo al cuerpo como un bloque.
Se puede hacer este ejercicio sin peso o intensificarlo agregándole una barra con discos sobre de la cadera. Repetir 10-15 veces.
LAS MEJORES FORMAS DE TRABAJAR TUS GLUTEOS LATERALES
Cuando se trata de los glúteos laterales estas son las mejores opciones.
ELEVACION LATERAL DE PIERNA
· Recostarse a un lado, apoyar la cabeza sobre el brazo y apoyarse con la mano del brazo de arriba.
· Contraer los abdominales y llevar la rodilla de la pierna de abajo levemente hacia adelante, la pierna de arriba descansa sobre que está en el piso.
· Llevar la pierna de arriba hacia el techo, manteniendo la cadera firme. Pausa uno o dos segundos, luego bajar la pierna.
Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones y luego cambia de pierna.
SENTADILLA A UNA PIERNA
· Comenzar con tus pies separados ancho de caderas, pecho abierto y abdomen contraído.
· Equilibrar sobre una pierna, flexionando una rodilla y levantando el pie de la pierna de atrás.
· Llevar la cadera hacia atrás y abajo, llevando la rodilla delantera hacia la línea media del pie.
· Mantener el pecho abierto y el peso sobre el talón de la pierna de apoyo.
· Hacer presión sobre el talón para regresar a la posición inicial.
Hacer entre 10 y 15 repeticiones para cada pierna.
Finalmente, podrás notar que las ejecuciones de peso muerto a una pierna y sentadilla a una pierna también están en “las mejores formas de entrenar el glúteo mayor”, lo que significa que son excelentes movimientos para trabajar ambos grupos musculares, con lo cual se obtendrá un doble beneficio.
CAMINATA LATERAL CON BANDA ELASTICA
· Ubicar ambos pies dentro de la banda elástica, comenzando con los pies ancho de caderas, cruzar los agarres, y ubicarlos por delante de la cadera.
· Pecho abierto y abdomen contraído.
· Dar un paso hacia la derecha, flexionando las rodillas y empujando con las caderas hacia atrás y abajo para hacer media estocada.
· Hace r15 pasos a la derecha, repetir luego hacia la izquierda.
PESO MUERTO A UNA PIERNA
· Comenzar con tus pies separados ancho de caderas, pecho abierto y abdomen contraído.
· Despegar una pierna del piso y relaja la rodilla de apoyo para focalizar el trabajo en el glúteo.
· Manteniendo el pecho abierto y la espalda derecha, flexiona la cadera hasta que el tronco quede casi paralelo al piso.
· Una breve pausa al estar abajo, y luego contraer los glúteos y empujar la cadera hacia adelante para enderezar el torso hacia la posición inicial.
Hacer entre 10 y 15 repeticiones para cada pierna. Para un desafío extra mantener el pie despegado del piso al volver a la posición inicial.
SALTOS LATERALES
· Comenzar con los pies separados ancho de caderas, pecho abierto y abdomen contraído.
· Equilibrar sobre una pierna, flexionando una rodilla y levantando el pie de la pierna de atrás.
· Saltar hacia la derecho hacienda una media sentadilla, flexionando las rodillas y llevando la cadera hacia abajo y atrás. Repetirlo hacia la izquierda.
Hacer entre 10 y 15 repeticiones para cada pierna.
ENTONCES, QUE EJERCICIOS DE GLUTEOS SON UNA PERDIDA DE TIEMPO?
Interesantemente – El ejercicio apertura de caderas de costado, el cual muchos fisioterapistas lo recomiendan para recuperar la función de la parte lateral del glúteo es el último en este estudio. Como fisioterapeuta, me disculpo por todas las veces que recomendé este ejercicio a mis pacientes durante años – debería haberlo sabido.
Esta es la guía completa para fortalecer exitosamente los glúteos. Entrena duro, mejora tus glúteos y preparate para que tu pelvis te agradezca luego!
POR QUE MOTIVO ES IMPORTANTE QUE ENTRENES TUS GLUTEOS?
Vamos a ser claros – muchos de ustedes se fascinan con los glúteos – me incluyo (por razones pura y exclusivamente anatómicas, claro). Es como que esta obsesión con el glúteo comenzó cuando nos convertimos en bípedos (los primates tienen glúteos terribles). En ese momento encontrar un compañero con un glúteo excelente era probablemente una muy buena jugada, ya que debían ser hábiles para caminar durante largos periodos buscando comida y tal vez correr para cazar un antílope.
En aquellos días no necesitábamos entrenar glúteos porque éramos realmente activos.
Hoy en día – debido a los largos periodos de inactividad y la manera de caminar encorvada – nuestros glúteos tienen suerte de descansar. Tus glúteos ayudan a sostener la pelvis, así que si desertan vas a desarrollar lo que se indica como inestabilidad pélvica – significa que las articulaciones de la espalda baja y pelvis no están lo suficientemente firmes cuando caminas o corres. Esto puede ser muy doloroso, por lo que lo mejor es evitarlo.
La forma número uno de encaminar la dolorosa inestabilidad pélvica es fortaleciendo los glúteos y enfocarse en el ejercicio. Entonces, entrena duro, mejora tus glúteos y preparate para que tu pelvis te agradezca luego!
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