CIENCIA PARA RUNNERS. Un estudio demuestra que tipo de ejercicios optimizarán tu performance.
REVELAMOS LOS EJERCICIOS QUE TE AYUDAN A CORRER MÁS RAPIDO Y MEJORAR LA SIMETRÍA:
Por Emma Hogan para Fit Planet
Querés acelerar el ritmo de tus metas de running? Nuevos estudios sugieren que hacer foco en un tipo específico de entrenamiento integrado de core y no pasar más tiempo en la cinta, podría ser la clave para mejorar los tiempos y mejorar la simetría en running.
Continua leyendo y vas a descubrir:
- Evidencia que detalla que ejercicios integrados de core, mejoran la performance del running y la simetría articular.
- Ejercicios clave y entrenamientos que te ayudaran a correr más rápido.
- Guías de entrenamiento integrado, que te ayudaran a lograr tus metas de running.
De acuerdo con nuevas investigaciones, apuntar a los grandes grupos musculares de la cadera, espalda baja, glúteos y abdominales, mejorará tus tiempos de running y la técnica.
Una corredora amateur, kinesióloga y amante del fitness grupal, Dra Jinger Gottschall, condujo un nuevo estudio, que exploró como los corredores pueden mejorar su performance. Y parece ser que haciendo foco en ejercicios integrados de core, podrían marcar una diferencia importante.
El estudio, publicado en la revista de Medicina del Deporte y Fitness, involucró a un grupo de runners amateurs que sumaron 3 clases de 30 minutos de entrenamiento integrado de core (CXWORX), a su rutina semanal de entrenamiento. Luego de 6 semanas de este entrenamiento integrado de core, los beneficios fueron:
- Aumento de la velocidad de running.
- Mejoría en la economía (la medición de la energía).
- Disminución de los tiempos en la corrida de 5km (en promedio 66 segundos) sin un cambio significativo en la frecuencia cardíaca.
- Aumento en la habilidad de mantenerse en plancha (por arriba del 60%).
- Disminución de la asimetría del rango de movimiento del tobillo (por 46%)
Gottschall dice que la única diferencia de este estudio, es que en este solo se hizo foco en ejercicios integrados de tres dimensiones.
Esto es significativo ya que, “mientras corres, tus piernas se mueven hacia adelante en un plano, mientras que el movimiento de los brazos y el torso ocurre en otro plano, lo cual es importante para la fuerza que se produce y la economía de la energía” afirma Jinger.
La ciencia nos demuestra, que ejercicios integrados conducen a dos beneficios clave:
- Otorgan un entrenamiento abdominal superior, el cual conduce a una mejor fuerza
- Mejora la simetría articular, lo que podría reducir el riesgo de lesiones
Gottschall explica que los runners tienen una alta incidencia de lesiones, y varias de estas pueden deberse al desbalance muscular, por falta de simetría.
Las lesiones más comunes que se han reportado en runners son la tendinopatía del talón, fasciitis plantar, fractura en metatarsiano, peroné, tibia, y síndrome de la banda iliotibial.
Gottschall cree que la mayoría de estas lesiones podrían ser minimizadas potencialmente con una activación adicional de core, la cual reduciría las fuerzas de impacto o mejoraría la simetría de las piernas, la cual distribuye la carga entre las mismas. Ella recomienda el entrenamiento integrado como una mejora, incorporando variedad de ejercicios en tres dimensiones para optimizar la performance de running a largo plazo.
“Los atletas de resistencia típicamente viven bajo el slogan “más es mejor” y corren más kilómetros – pero está claro que eso no es lo más inteligente. Gracias a este Nuevo estudio sabemos que el entrenamiento integrado de core – a menudo un componente olvidado – puede ser el secreto para mejorar la performance en running y la simetría”
CIENCIA PARA RUNNERS
EJERCICIOS CLAVE PARA RUNNERS
Hovers y planchas
Hovers y planchas, construyen una Resistencia de core a nivel tridimensional, la cual es clave para mejorar la velocidad y la economía de energía.
VIDEO https://youtu.be/Gh6FRjGT-9k
Una vez que dominaste lo básico, probá agregando un elemento o dinamismo con un trabajo de equilibrio. Los descubrimiento muestran, que estas variaciones llevan la activación del core a otro Nuevo nivel.
Escalador de Montaña
Te ayudan a Imitar los patrones de activación muscular del running.
VIDEO https://youtu.be/V5Dv41NH3w4
Cross crawls
Imitan la rotación del tronco que ocurre mientras corres.
VIDEO https://youtu.be/A56LZchHj8A
Sentadillas
Las sentadillas son una forma genial para fortalecer los músculos principales de las piernas. Este entrenamiento de fuerza de tren inferior puede también ayudar a reducir el riesgo de lesiones por sobre entrenamiento, y el dolor articular.
VIDEO https://youtu.be/BqAGgx2Nx7E
CXWORX es el mejor entrenamiento para runners
CXWORX es un entrenamiento de core de 30 minutos que trata sobre una combinación de ejercicios diseñados para desarrollar el core en tres dimensiones. Cada entrenamiento de CXOWRX incluye planchas, ejercicios de resistencia de los abdominales inferiores, entrenamiento de glúteos, abdominales oblicuos y extensores. Toda esta combinación de ejercicios integrados trabajan de manera simultánea y efectiva a los grandes grupos musculares del tren inferior.
Gottschall te recomienda que apuntes a realizar 2 a 3 clases de CXWORX por semana, con algunos días de descanso entre ellas. Si estás entrenado para conrrer 10km, media maratón o maratón, CXWORX es recomendado 2 días antes o 2 días después de tu carrera más larga.