Actividad física para embarazadas. Hubo un tiempo en que la embarazada sólo se preocupaba por tener un parto seguro y un bebé saludable, olvidándose de sí misma, de su satisfacción con la gestación, parto y maternidad. O al menos poníamos esa excusa para pasarnos nueve largos meses sin mover un dedito y comiendo cual pirañas todo aquello a nuestro alcance. Pero, por suerte, varios autores estudiaron la relación ejercicio-embarazo, descubriendo las infinitas posibilidades en cuanto a actividad física durante este período.
Actividad física para embarazadas
¿Qué tipo de actividades son recomendadas?
Teniendo en cuenta un par de factores como ser: un alta médica, es decir, un certificado o un visto bueno de nuestro médico que diga que el embarazo viene bien, y estamos en condiciones de hacer actividad física. Tambien, un profesional de la Educación Física capacitado en el entrenamiento durante la etapa de la gestación que acompañe nuestra rutina , las actividades más recomendadas serían:
- Natación o hidrogimnasia
- Caminar
- Programas de entrenamiento muscular con pesos
- Programas de acondicionamiento postural
Para tener Orientaciones generales, esto sería algo así:
- El visto bueno del médico para practicar actividades físicas ¡fundamental!
- Contactarse con un profesional de Educación Física, capacitado en programas de entrenamientos orientados a las gestantes.
- El embarazo altera la relación entre la frecuencia cardíaca (FC) y consumo de O2, haciendo difícil el monitoreo de la actividad física en base a la FC. Una alternativa efectiva sería establecer la intensidad del ejercicio con base en la percepción de esfuerzo que debe variar entre relativamente fácil y ligeramente cansado. (entre 11 y 13 de acuerdo a la escala de Borg).
- El nivel elevado de progesterona ocasiona articulaciones más maleables. Por lo tanto, debemos tener cuidado al ejecutar ejercicios de gran amplitud articular y sobrecarga tensional. A la carga máxima le daremos sólo de 8 a 10 repeticiones. Esto es obvio, ya que estamos entrenando por una cuestión de salud, y no para competir.
- La hidratación antes, durante y después de la actividad es fundamental.
- En este período el aumento de la frecuencia cardíaca en reposo aumenta de 10 a 15 bpm, debiéndose ajustar la zona de entrenamiento aeróbico. Es decir, debemos darle mucha importancia a “cuánto se altera nuestra frecuencia cardíaca durante el entrenamiento”.
Según nos enseñaron las abuelas, y después los médicos lo corroboraron, los primeros tres meses en la gestación del bebé son fundamentales. Por lo tanto, es bueno saber cómo podemos manejarnos dentro de estos 3 meses:
En el 1º trimestre
Debido a la formación placentaria y los cambios hormonales que sucede durante toda la gestación, especialmente en el primer trimestre, se deben evitar ciertas cuestiones. Elevar de más la temperatura corporal (evitar sauna, hidrogimnasia con piscina muy caliente, ropas inadecuadas: comodidad ante todo!!). En el caso de ejercicios con pesos (localizada, musculación) hacer una a dos series, con 12 ó 15 repeticiones y cargas leves. Evitar ejercicios abdominales desde ya.
En el 2º trimestre
Para ejercicios con peso, se puede hacer hasta 3 series de 12 a 15 repeticiones con cargas moderadas. En esta fase ya es posible ejecutar sentadillas, sin que haya bloqueo de la respiración. Se pueden hacer también ejercicios en decúbito dorsal (acostadas), pero por tiempo no muy prolongado. Se deben evitar ejercicios en decúbito ventral (acostadas con la panza hacia abajo), debido a la incomodidad por el volumen de la panza y por la presión ejercida en la misma.
En el 3º trimestre
En el caso de los ejercicios con pesos, se puede hacer de 2 a 3 series de 15 repeticiones con cargas livianas. Evitar ejercicios que son ejecutados en la posición acostada de espaldas al piso (decúbito dorsal). En decúbito lateral, el lado izquierdo es el más indicado, pues de otra forma, se dificulta el retorno de sangre de la vena cava inferior, localizada del lado derecho del cuerpo. Evitar cualquier ejercicio intenso con cargas altas, y realizar pocas repeticiones, porque exigen aumento de la resistencia vascular periférica. Esto genera el aumento de la presión arterial (ej: sentadillas, abdominales, etc)
Es simple, no hace falta que nos quedemos sentaditas haciéndole espacio al bebé. Podemos entrenarnos con las precauciones del caso y teniendo la responsabilidad de hacer lo que un profesional nos indique. La actividad física durante este período nos ayudará además anímicamente, ya que nos mantendrá de buen humor y nos ayudará a despejarnos. Nuestros estados de ánimo son lo primero que les transmitimos a nuestros niños… por eso queremos estar y vernos bien.
Información adicional
Lo siguiente está bueno saberlo para tener el dato de cuál es la zona ideal de FC (Frecuencia Cardíaca) que debemos mantener para una Zona Target (zona ideal). Esto dependerá del período de gestación en el que estemos.
Antes de 20 semanas – zona target de FC entre 140 a 155 bpm
Entre 20 y 29 semanas – zona target de FC entre 135 a 150 bpm
Entre 30 y 39 semanas – zona target de FC entre 130 a 145 bpm
40 semanas o más – zona target de FV 125 a 140 bpm
Prof. Filmar dos Santos (Villas) / CREF – 004077/G/SP
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