MITOS Vs. REALIDAD . 5 mitos y verdades sobre Nutrición.
En el mundo de la nutrición óptima y la pérdida de peso existen muchos conceptos erróneos. Hablamos con la Dra. Jinger Gottschall, asesora científica y de investigación del Consejo Americano de Entrenamiento, quien aclara un poco el tema explicando algunos datos sobre la dieta y el ejercicio.
Leyendo esta nota vas a descubrir:
- Tips de cuándo y qué comer para máximizar resultados
- Información segura y efectiva sobre la perdida de peso
- Ejemplos de proteínas adecuadas para una dieta a base de vegetales
- Las ventajas sobre la chocolatada despues del entrenamiento
5 mitos y verdades sobre Nutrición
Mito #1: Si hace ejercicio con regularidad, comer alimentos de calidad es primordial y el horario y el tamaño de sus comidas es mucho menos importante.
No es cierto, dice Gottschall. “Los nutrientes de calidad son importantes, pero también lo es el momento de comer. Los beneficios que obtiene del ejercicio se maximizan cuando se come cada tres a cinco horas. La comida más importante es una hora después de terminar su entrenamiento. Siempre debe asegurarse de tener 0,3 g / kg de proteína en dos horas. Esto significa que si pesas 64 kg (140 libras) debes consumir 19 g de proteína en las dos horas posteriores a la finalización de tu entrenamiento “.
Mito #2: Si necesitas bajar de peso y mantener la energia, es necesario que apuntes a bajar no mas de 500gr por semana.
Esta es la cantidad estimadamente apropiada, pero no para todo el mundo, dice Gottschall. “La suma maxima se basa en el peso corporal de cada individuo. Deberias reducir un peso no mayor al 1% de tu peso corporal cada semana. Si pesas 100kgs, el peso máximo a perder es 1kg.”
Mito #3: La manera ideal de aumentar la perdida de peso es minimizar la ingesta de grasa.
No es así, dice Gottschall. “Hay algunas vitaminas, como la A, D, E, y K, que solo pueden ingresar con la dieta, y que se necesitan para dar apoyo como por ejemplo la vista, inmunidad, densidad osea y sistema cardiovascular. Las grasas saturadas – que se encuentran en la carne, cordero, cerdo, crema, manteca y queso – deberían limitarse a menos del 10% de la ingesta diaria. Si bien no desea consumir demasiadas grasas saturadas, intenta mantenerte alejado de las alternativas bajas en grasa y sin grasa, ya que estas generalmente incluyen azúcares agregados e ingredientes procesados ”.
Mito #4: Las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos (como las dietas Keto y Atkins) son ideales para perder peso y mejorar la condición cardiovascular.
Este tipo de alimentación no suele ser sostenible, advierte Gottschall. “Limitar los carbohidratos es útil solo para la pérdida de peso y los niveles de azúcar en sangre a corto plazo. La mayoría de las personas descubren que no pueden seguir con este tipo de alimentación durante más de seis meses. Estas dietas ricas en grasas proporcionan más grasas saturadas y fibra insuficiente. También pueden llevar a una reducción en su rendimiento atlético cuando se trata de un entrenamiento de alta intensidad “.
Mito #5: Las proteínas de origen vegetal no proporcionarán los nueve aminoácidos esenciales necesarios para un rendimiento óptimo.
No es verdad. “Se puede obtener los nueve aminoácidos esenciales de las siguientes fuentes de proteínas de origen vegetal: tofu, seitán, leche de soja y cereales integrales como la quinoa”, dice Gottschall. “Los huevos, la leche de vaca, el yogur y el queso también son excelentes fuentes de proteínas. También puede combinar arroz integral con frijoles o mantequilla de maní con avena para obtener los nueve aminoácidos esenciales “.
Verdad #1: Beber leche con chocolate después del ejercicio maximizará los beneficios de tu entrenamiento.
“La leche con chocolate es ideal para el mantenimiento, la reparación y la síntesis efectivos de las proteínas del músculo esquelético. Esto se debe a que las proteínas lácteas contienen el aminoácido leucina, que estimula la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH). Es importante recordar que la proteína de los alimentos integrales que obtiene de las fuentes de huevo, carne roja, cerdo, aves y vegetales siempre será superior al polvo “.
Verdad #2: Los Carbohidratos son la fuente más alta de energía para el ejercicio y la clave para alimentar el sistema nervioso central.
Esto es verdad, dice Gottschall. “Los hidratos de carbono pueden soportar ejercicios de un gran rango de intensidades. Los hidratos de carbono, pueden ser utilizados tanto como para entrenamientos anaerobicos (de alta intensidad) y aerobicos (baja intensidad).”
Verdad #3: El azucar de la fruta es diferente al azucar de los dulces.
Esto es cierto, dice Gottshall, quien explica que los azúcares naturales se encuentran en la fruta como fructosa y en los productos lácteos como lactosa. El azúcar refinado proviene de la caña de azúcar en forma de sacarosa. “Tu cuerpo metaboliza el azúcar en la fruta y la leche de manera diferente a como metaboliza el azúcar refinado. Para mantener una dieta saludable, los adultos deben mantener la ingesta de azúcares agregados en menos del 10 % de sus calorías diarias totales “.
Verdad #4: Necesitas una mezcla de fibra soluble e insoluble en tu dieta.
“Si, fibra soluble e insoluble ofrecen cada una beneficios unicos,” declara Gottschall. “la fibra soluble, que se disuelve en agua, mejora la digestion, reduce el colesterol y modula el azucar en sangre. Manzanas, arvejas, cítricos, zanahorias, son una Buena Fuente de fibra soluble. La fibra Insoluble colabora con la salud y regularidad intestinal. La vas a encontrar en harina de trigo, pan integral, coliflor y papas.”
Por Emma Hogan para Fit Planet