Descubrí como entrenar tu cerebro y mantenerlo en forma para los años que vienen. 4 formas de mantener tu cerebro en forma.
ENTRENA TU CEREBRO PARA MANTENERLO JOVEN Y EN FORMA
Algunos estudios demuestran claramente que la combinación de ejercicios físicos y mentales, sumados a una dieta sana que reduzca los niveles de estrés, te ayudara a mejorar las funciones neurológicas y protegiendo al cerebro del envejecimiento temprano. El profesor de psiquiatría y envejecimiento Gary Small te cuenta más.
4 formas de mantener tu cerebro en forma.
Todos vamos a envejecer, entonces… ¿Que podemos hacer para proteger nuestro cerebro del envejecimiento temprano?
La mayoría de las personas no se dan cuenta cuanto control tienen sobre este tema, y que, su estilo de vida puede ayudar a proteger o dañar sus neuronas.
Muchas de las estrategias que ayudan a proteger el envejecimiento de nuestro cerebro son de tipo anti inflamatorio. La primera para pensar es el entrenamiento físico. Estudios demuestran que cuando te ejercitas tu cerebro crece, especialmente en los centros de la memoria, y un cerebro más grande es un cerebro mejor
Cuando nos ejercitamos, nuestro cerebro produce el factor neurotrofico derivado del cerebro (FNDC). Este, estimula a nuestras neuronas a producir más puentes y comunicarse de manera más efectiva entre ellas. También produce endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, algo muy bueno para la memoria y el funcionamiento cerebral.
¿En qué se diferencia el normal envejecimiento cerebral del envejecimiento temprano?
Sabemos que cuando una persona llega a los 45 años aproximadamente, hay una clara disminución en el rendimiento de nuestra memoria. Esto, tiende a ser relativamente estable, y no causa problemas en su funcionamiento. Pero si esto progresa, y, el rendimiento de nuestra memoria en las actividades diarias se convierte en una dificultad, esa persona ya deja de ser independiente, afección que se denomina demencia.
El momento en que, un normal envejecimiento se torna problemático, puede ser difícil de descubrir, pero, si alguien se siente afectado, es mejor chequearlo con un especialista. Si se diagnostica de manera temprana, siempre, es más fácil proteger un cerebro saludable en lugar de intentar reparar el daño.
¿Qué sucede a nivel físico en nuestro cerebro mientras envejecemos?
Van sucediendo un montón de procesos, y cada uno de ellos contribuye a su manera a la perdida de la memoria y a otras formas de disminución cognitiva.
Uno de los cambios es que se van construyendo son depósitos anormales de proteínas, llamadas placas amiloideas. Estas, se acumulan en áreas del cerebro que controlan el razonamiento y la memoria. Estas proteínas son las que a largo plazo generan Alzheimer, la forma más común de demencia.
Nuestros neurotransmisores, – las moléculas que transmiten información desde una neurona a la otra – no trabajan tan efectivamente mientras envejecemos. La acetilcolina, por ejemplo, ha sido encontrada en menos cantidad en casos de envejecimiento cerebral. Una de las primeras medicinas desarrolladas para el tratamiento de Alzheimer y demencia se relaciona con la estimulación de acetilcolina. Es un simple ejemplo de las anormalidades que comienzan a suceder con nuestros neurotransmisores mientras envejecemos.
Otro proceso que sucede, es el aumento de la inflamación. La inflamación es un proceso fisiológico normal, en respuesta a una infección, o lesión. Quiere decir que nuestro tejido está tratando de reparar el daño. El problema aquí, es que, con el envejecimiento, existe un exceso de inflamación dentro del cerebro, y el cuerpo y las células que son utilizadas para combatir infecciones, comienzan a atacar neuronas.
¿La alimentación, afecta nuestra manera de pensar?
La obesidad en la mediana edad, aumenta el riesgo de padecer demencia en la edad adulta, así que es importante controlar las porciones de nuestras comidas. Necesitas comer de manera adecuada, bastantes frutas y vegetales. Estos protegen el cerebro de los agentes oxidantes causados por el estrés, que es también asociado al envejecimiento. Es importante minimizar la ingesta de alimentos procesados y azucares refinados, los que aumentan el riesgo de la diabetes, que también duplican el riesgo de padecer demencia.
Las grasas Omega-3, que se encuentran en pescados y nueces, son las que están asociadas a mejorar los procesos cognitivos y también a mejorar el estado de ánimo. Estudios han demostrado que en los países en donde se consume más cantidad de pescados, tienen cifras menores de depresión. Muchos expertos recomiendan el pescado, podría ser 2 veces a la semana.
Realizamos un estudio en UCLA, buscando una Fuente biológica de curcumina, un componente de la cúrcuma, el cual funciona como antiinflamatorio, anti-amiloide y antioxidante. Descubrimos que tenía un efecto significativo en la memoria de las personas con un normal envejecimiento o disminución cognitiva luego de 18 meses, y también mejoro su estado de ánimo.
Se descubrió también que en estudios epidemiológicos, demostraron que la tasa de demencia de ancianos en India era considerablemente menor que en otros países. Que la gente en Singapur que comía comida india tenia mejor y más memoria. Se realizó sobre la base de 40 personas, un estudio pequeño, de edades entre 50 y 90 años que tenían falta de memoria, pero luego realizaran una prueba más grande.
¿Los suplementos como curcumina y capsulas de Omega-3 son tan buenas y eficientes como comerlos desde los alimentos de donde provienen?
Es bastante complejo, y a veces la respuesta no es clara. Gary Small recomienda consumir esos nutrientes de manera natural, en una dieta saludable. Tomar suplementos es una manera de asegurarse la ingesta. Unos de los desafíos más grandes de los suplementos es que, como no están regulados como las demás drogas, podrían llegar a contener ingredientes que no son fácilmente absorbidos por el organismo y podrías estar desperdiciando tu dinero.
Que pasa con el mal humor en nuestro cerebro?
Sabemos que en animales, el estrés crónico está asociado a disminuir los centros de memoria en el cerebro. Estudios han demostrado que en voluntarios humanos, a quienes se les inyecto cortisol, una hormona asociada al estrés, han desarrollado algún tipo de disminución temporaria de la memoria. Otros estudios han demostrado que aun 10 minutos de meditación por día, o hacer tai chi o yoga o ejercicios de relajación, mejoran la memoria y el humor. Hoy en día, existen aplicaciones que se pueden descargar y te dan una meditación guiada. Las personas la pueden escuchar por 10 minutos al día y tener así, un alivio al estrés de la vida diaria.
¿La estimulación mental ayuda a mantener la capacidad cognitiva?
Las personas que tienen educación universitaria o son bilingües, tienen menos riesgo de padecer demencia. La estimulación mental mediante conversaciones, juegos, rompecabezas y lectura es importante. Les recomiendo que encuentren cosas que sean divertidas, estimulantes y que los enganchen. Que no sean difíciles porque les puede generar estrés, frustración y eso no ayudara a estimular los circuitos neurológicos.
Volviendo a la importancia del ejercicio físico – ¿Que tan duro tiene que ser?
Existe un montón de investigaciones sobre esto, con resultados variados. Hay estudios que demuestran que, caminando rápidamente durante 20 minutos por día, disminuye el riesgo de Alzheimer. Gary Small recomienda el entrenamiento intervalado, el cual en términos neurológicos y del metabolismo corporal, te provee 4 veces la eficacia de otros entrenamientos. Entonces, podemos subir a la bicicleta fija, pedalear muy rápido por 20 segundos, luego acelerar por 10 segundos. Hacer esto por 5 minutos podría ser equivalente a 20 minutos de ejercicio continuo. Así que no es necesario ser un triatleta, pero si sentir un poco de cansancio al realizar este tipo de prácticas intervaladas.
Gary Small suele decir a las personas que hay una triple amenaza contra el Alzheimer y se trata de combatirlo con una caminata con un amigo. Entonces en 1º lugar vas a realizar un entrenamiento cardiovascular. 2º, si vas conversando, tenes un entrenamiento neurológico. Y 3º, si tu amigo te escucha, vas a reducir tus niveles de estrés.
Investigaciones de Gary Small Profesor de Psiquiatria y Director del Centro de Longevidad en el Instituto de Neurociencia de la Universidad de California. Los Angeles.
Basado en una Nota de Margot White para Fit Planet