Entrenamiento y dolor.

CUANTO TIENE QUE DOLER EL ENTRENAMIENTO? Entrenamiento y dolor. 

 

Debes estar a tono con el dolor si quieres entrenar con seguridad.

 

 

Todos sabemos que los resultados no se generan estando en nuestra zona de confort, pero existe un grado ideal de “incomodidad”? Cuando se trata de cuanto debería doler un ejercicio, dice Bryce Hastings, fisioterapista y Director de Investigaciones de Les Mills, no hay reglas. Pero la mayor parte depende del tipo de sufrimiento – en otras palabras – está bien sentir incomodidad mientras entrenas, pero nunca debería ser doloroso.

 

“Por lo general, las personas no distinguen entre la incomodidad que genera la fatiga y la sensación de dolor,” dice Hastings.

 

Desafortunadamente, la confusión entre fatiga y dolor se va a dilucidar una vez que comiences a entrenar. “Cuando estas comenzando a transpirar, se aumenta tu frecuencia cardiaca y comenzas a sentirte incomodo – todo esto es la respuesta al stress que proviene de hacer ejercicio,” dice Hastings. No sucederá hasta que te adaptes a entrenar con frecuencia, aprender que esta fatiga es parte del entrenamiento. Tu cuerpo la aceptara porque sabrá que rápidamente esta sensación se disolverá.

 

Si queres avanzar en tu entrenamiento o en tu nivel de fuerza, la fatiga es tu amiga. La transformación aparece cuando llevas tu cuerpo a trabajar en la zona de fatiga. Pero.. Todos los entrenamiento debería llevarnos al mismo nivel de fatiga?

 

LEE TAMBIEN – La fatiga muscular

 

Hastings explica que hay 5 zonas de intensidad de entrenamiento, y que en un entrenamiento semanal es acertado atravesar eventualmente por todas las zonas. Idealmente, deberías ejercitarte de intensidad moderada a fuerte (donde el nivel de fatiga rondaría entre los 6.5 y 8.5 de 10) para mejorar el nivel aeróbico y promover el consumo de grasas. Llevar a tu cuerpo a su nivel máximo de entrenamiento (donde la fatiga llegue a los 8.5 a 10 de 10) te ayudara a desarrollar y mejorar tu performance, pero solo necesitaras hacer estos picos de intensidad un par de veces a la semana. El también alerta que, la sensación durante el entrenamiento no es la única manera de medir el nivel de entrenamiento – ya que hay ejercicios de baja intensidad que muy probablemente no generen fatiga, como yoga y entrenamientos de core que pueden mejorar la salud y ayudar a la recuperación.

 

Cuando se trata de distinguir entre dos tipos de dolor, hay dos cosas a tener en cuenta:

 

1) Mentalmente divide tu cuerpo a la mitad y evalúa donde te duele. Si tenes el mismo tipo de dolor en la misma área en los dos lados del cuerpo y es el mismo tipo de dolor, probablemente sea dolor muscular de aparición retardada (DMAR). En la mayoría de los casos no hay que preocuparse.

 

2) Si tenes un dolor especifico en algún punto del cuerpo, y no lo sentís del lado opuesto, y el dolor es mayor a 3 de 10 puntos, e interfiere en la función, probablemente estés sufriendo algún tipo de lesión. En esta situación te sugerimos que te hagas ver por un profesional.

 

Los beneficios de tu entrenamiento vienen desde la fatiga en los músculos, no en las articulaciones. Entonces, si sentís en las articulaciones algún tipo de molestia si es una advertencia. Veamos las sentadillas como ejemplo. Las sentadillas trabajan tus cuádriceps y glúteos, así que si estás haciendo y tus cuádriceps comienzan a sentir molestias es algo esperado. Pero si comenzas a sentir presión en la espalda baja, eso es una señal de advertencia, porque no es la zona a la que apunta el entrenamiento. Esto indica que el malestar ya no proviene de la fatiga muscular, probablemente sea proveniente de alguna compresión del tejido articular. De la misma forma, si estás haciendo press por arriba de la cabeza y tu cuello comienza a molestar- Esa no es la zona que apunta ese ejercicio, así que podría ser un indicador de advertencia.

El nivel de dolor es subjetivo a cada persona y depende en el ejercicio que estés haciendo. Si estas utilizando una máquina para press de piernas, lo único que tenes que realizar es empujar, lo que te asegura la disminución de errores técnicos – Pero si estás haciendo sentadillas con sobrecarga es algo distinto. A menudo, la fatiga hace las cosas más difíciles cuando estas abajo en la sentadilla, lo que puede ser peligroso si realizas algún error técnico en este punto, así que, deberías terminar antes de llegar al 85% de fatiga. Podrías sobrepasar ese nivel de fatiga si tenes algún mecanismo de seguridad como un marcador, o alguien que este parado cerca tuyo para sostener la carga si lo necesitaras.

Las señales más importantes son dolor unilateral, (solo un lado del cuerpo) malestar en alguna articulación, y dolor repentino. Y a veces algún tipo de debilidad repentino también puede ser señal de que algo no está bien.

 

Hastings comenta que hay algunas señales de alerta: “La presión en la parte delantera de la rodilla mientras haces sentadillas, dolor en tus codos cuando tomas la barra, presión en el cuellos o en la parte superior de la espalda cuando estas hacienda press por arriba de la cabeza, dolor en la parte superior del hombre mientras estas en el banco hacienda press.”

 

Claro está, que la molestia muscular y articular no siempre están asociados al ejercicio. Estoy pensando justamente cuando tenes esa sensación horrible que te aparece cuando no tomas suficiente aire en tus pulmones, o cuando elevaste tanto tu frecuencia cardiaca que sentís que el corazón bombea tan fuerte que te va a atravesar las costillas y salir del pecho. Así mismo, Hastings dice que si estas entrenado y saludable, podrías ser capaz de empujar tu cuerpo a su máximo – y alcanzar niveles superiores sin tener problemas significativos.

 

Su recomendación? No seas tímido y no temas a la incomodidad, pero siempre teniendo en cuenta tu objetivo e ir acercándose de manera paulatina.

 

· Es muy importante identificar la diferencia entre dolor y fatiga.

 

· La fatiga es Buena – la transformación aparece cuando tu cuerpo está en la zona de fatiga.

 

· Está bien que el entrenamiento cause incomodidad en tus músculos – pero no deberías sentir molestias en las articulaciones.

 

· La molestia post-entrenamiento que se da en ambos lados del cuerpo se denomina dolor muscular de aparición retardada (DMAR).

 

Si sufrís de algún tipo de dolor de un lado solo del cuerpo, o dolor articular, o algún dolor repentino deberías ver a un profesional.